quarta-feira, 21 de setembro de 2011
O uso de Suplementos Alimentares
segunda-feira, 22 de agosto de 2011
Como driblar a fome no inverno?
No inverno nossa fome parece aumentar, a preguiça para as atividades física aparece e as comidas calóricas são tentadoras. Mas, além de resultar em kilos a mais para a primavera, o mais perigoso são os prejuízos à saúde.
O inverno pode parecer lindo, aconchegante, charmoso, mas também alguns perigos parecem estar presentes: os alimentos altamente calóricos consumidos com a “desculpa” que nos ajudar a aquecer: fondues de queijo, chocolate, bolos, molhos à base de cremes, bebidas alcoólicas ou mais cremosas, massas com queijos fumegantes.... Estes todos somados á preguiça de fazer atividade física, causado pelo excesso de calorias consumidas á base de gorduras e carboidratos.
O inverno aumenta nosso apetite, mas sabe-se que o gasto energético nessa época do ano também é maior porque o organismo se esforça mais para manter a temperatura corporal normal. Este esforço a mais do organismo não chega a 10% do gasto diário de calorias para ativar mais o metabolismo a ponto de equilibrar a temperatura corporal. Assim, o inverno não é desculpa para exagerar nos doces, queijos, massas nem para aposentar a salada. E, para isso não acontecer, é importante não abandonar os legumes nesta época, pois há formas deliciosas de consumi-los como em forma de omelete: é rápido, nutritivo e versátil! Pode ser feito com diversos vegetais e até como opção de recheio de um sanduíche.
Paralelamente nesta época ocorre uma diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar, que no inverno, diminui. E, para suprir esta sensação de tristeza, depressão e desânimo a maioria acaba compensando com os alimentos. Desta forma, é essencial entender este aspecto para conseguir trocar aquele doce e espesso chocolate quente pelo conforto de um mesmo achocolatado, porém com menos calorias ou até mesmo com um chá quente. Inclusive uma dica para não descartar esta bebida aconchegante é só misturar o leite de soja em pó light, o chocolate em pó, adoçante em pó. Pronto!
Não é só importante mencionar as calorias a mais ingeridas no inverno, mas se estes excessos perdurarem pode ocasionar o aumento de gordura corporal, alterações nos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia e inclusive elevação da pressão arterial, representando assim maiores riscos de problemas cardiovasculares.
Assim, durante o inverno vale a pena repensar que os exageros alimentares, a preguiça da atividade física e a tristeza no frio podem ser perigosos não só na estética, mas na saúde.
O inverno pode parecer lindo, aconchegante, charmoso, mas também alguns perigos parecem estar presentes: os alimentos altamente calóricos consumidos com a “desculpa” que nos ajudar a aquecer: fondues de queijo, chocolate, bolos, molhos à base de cremes, bebidas alcoólicas ou mais cremosas, massas com queijos fumegantes.... Estes todos somados á preguiça de fazer atividade física, causado pelo excesso de calorias consumidas á base de gorduras e carboidratos.
O inverno aumenta nosso apetite, mas sabe-se que o gasto energético nessa época do ano também é maior porque o organismo se esforça mais para manter a temperatura corporal normal. Este esforço a mais do organismo não chega a 10% do gasto diário de calorias para ativar mais o metabolismo a ponto de equilibrar a temperatura corporal. Assim, o inverno não é desculpa para exagerar nos doces, queijos, massas nem para aposentar a salada. E, para isso não acontecer, é importante não abandonar os legumes nesta época, pois há formas deliciosas de consumi-los como em forma de omelete: é rápido, nutritivo e versátil! Pode ser feito com diversos vegetais e até como opção de recheio de um sanduíche.
Paralelamente nesta época ocorre uma diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar, que no inverno, diminui. E, para suprir esta sensação de tristeza, depressão e desânimo a maioria acaba compensando com os alimentos. Desta forma, é essencial entender este aspecto para conseguir trocar aquele doce e espesso chocolate quente pelo conforto de um mesmo achocolatado, porém com menos calorias ou até mesmo com um chá quente. Inclusive uma dica para não descartar esta bebida aconchegante é só misturar o leite de soja em pó light, o chocolate em pó, adoçante em pó. Pronto!
Não é só importante mencionar as calorias a mais ingeridas no inverno, mas se estes excessos perdurarem pode ocasionar o aumento de gordura corporal, alterações nos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia e inclusive elevação da pressão arterial, representando assim maiores riscos de problemas cardiovasculares.
Assim, durante o inverno vale a pena repensar que os exageros alimentares, a preguiça da atividade física e a tristeza no frio podem ser perigosos não só na estética, mas na saúde.
sábado, 23 de julho de 2011
TPM X Compulsão alimentar
Durante a menstruação ocorre uma mudança no comportamento alimentar ,foram publicados alguns textos sobre o ciclo menstrual ,alterações metabólicas e alimentares que foram juntamente avaliados com a orientação nutricional a pacientes do sexo feminino.Principalmente na área de controle de peso, é possível supor a existência de uma relação da fase do ciclo menstrual com mudanças nutricionais e de comportamento alimentar que, caso ignorada, pode atrapalhar tanto o diagnóstico quanto a conduta nutricional.
Uma divisão simplificada do ciclo, adotada considera duas fases: a folicular, compreendendo o período do sangramento até a ovulação (inclusive), e a lútea, que começa logo após, e prolonga até o início do sangramento. Em relação aos níveis hormonais, a fase folicular caracteriza-se pela presença de hormônio folículo-estimulante (FSH), hormônio luteinizante (LH) e estrógeno, os quais levam ao crescimento do folículo ovariano e à ovulação. A fase lútea é diferenciada pelo aumento dos hormônios estrógeno e progesterona. O decréscimo destes dois hormônios ocorre com a diminuição do corpo lúteo (quando não ocorreu fertilização), levando ao sangramento.
Os hormônios femininos sexuais endógenos e exógenos influenciam o funcionamento cardiovascular, respiratório e metabólico. (Essas alterações estão associadas à fase lútea, quando se elevam os níveis de progesterona: aumento da temperatura corporal (0,3–0,5ºC), hiperventilação), aumento do volume plasmático (que começa a aumentar dois dias após a ovulação e atinge um pico máximo 2-3 dias antes do sangramento).
Há anos foi reconhecido a existência de transformações cíclicas no peso corporal ,eletrólitos e metabolismo de água no durante do ciclo menstrual .Sabe-se que a progesterona é o hormônio responsável por retenção de líquidos e sódio na fase pós-ovulatória.Estudos encontraram mudanças em relação ao peso nas fases correspondentes ao sangramento e à ovulação ,podendo ter um ganho de até 2,25kg após a ovulação. As mudanças de peso que ocorrem no decorrer do ciclo menstrual podem ser um efeito colateral em usuárias de contraceptivos orais, foram verificados que as mulheres usuárias de contraceptivos orais ingerem mais lipídios e menos glicídios, em comparação com as não usuárias, o que leva a hipótese de que os hormônios gonadais( hormônios sexuais) poderão influenciar a seleção alimentar, contribuindo para um maior ganho de peso, mesmo sem haver aumento de ingestão energética.
Pode ocorrer uma menor sensibilidade à insulina pela influencia da progesterona na fase lútea, o que poderia influenciar na captação de glicose .Em relação a outras alterações metabólicas, sobre oscilações de lipoproteínas durante o ciclo menstrual, o HDL-colesterol (“colesterol bom”) é mais alta na fase folicular (quando o estrógeno está em seu nível máximo) que no sangramento, e o LDL-colesterol ( “ colesterol ruim”)é mais baixo na fase lútea (quando estrógeno e progesterona estão mais elevados) que na folicular.
Os hormônios sexuais femininos podem influenciar no metabolismo de magnésio ,cálcio e vitamina D ;o estrógeno age regulando o metabolismo do cálcio, na absorção intestinal deste mineral. Já o ferro também é influenciado pelo ciclo menstrual ,pois valores de hemoglobina são mais baixos em mulheres que se encontravam em períodos de sangramento.
A TPM( Tensão pré mesntrual) é um dos distúrbios mais comuns a afetar as mulheres; a maioria delas passa diferentes alterações durante o ciclo menstrual que podem causar mudanças desconfortáveis no estilo de vida normal destas. A TPM é caracterizada por: sensibilidade no seio, cólicas, constipação ou diarréia, retenção hídrica com ganho de peso, fadiga, alterações no humor (irritabilidade, choro, depressão, hipersensibilidade emocional), insônia, suor nas extremidades, dor de cabeça, desmaior,tontura, variações no apetite e no comportamento alimentar (compulsão alimentar), problemas de concentração, menor rendimento, dores no período que ocorre a ovulação e aparecimento de acnes.Sob o ponto de vista nutricional, acredita-se que esses sintomas irão influenciar o comportamento nutricional, diagnóstico nutricional e a orientação dietética realizada.
Para amenizar os efeitos da TPM recomenda-se: tirar o açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e outros alimentos gordurosos da dieta ; comer 4-6 refeições ao dia e não pular as refeições; ingerir grandes quantidade de líquidos; praticar 20-30 minutos de exercício físico, três vezes por semana (corrida, caminhada, ciclismo, natação); buscar realizar métodos de relaxamento (respiração profunda, ioga, meditação); tentar não planejar atividades que causam estress para essa fase . A terapia farmacológica discute o uso de óleo de prímola (ácido gama-linoléico), alguns diuréticos, ervas, diferentes tipos de massagens, suplementos vitamínicos ,acupuntura, cálcio, e hormônios.
O ciclo menstrual não influencia apenas o apetite e tamanho das refeições, ocorre também variações na escolha dos tipos de macronutrientes ingeridos e na seleção de produtos alimentícios, e bem como desenvolvimento de compulsão por determinados alimentos. Podem ocorrer alterações no paladar o que influencia na escolha dos alimentos .Com o hormônio estradiol elevado, há uma maior sensibilidade aos doce , e quando a progesterona aumenta,cresce a sensibilidade ao amargo.
Inúmeros aspectos do comportamento alimentar podem estar relacionados ao desenvolvimento de compulsões. Uma antes do sangramento (fase lútea) ,elas possuem compulsão tanto para doces como para salgados, estudos relatam que há um aumento de compulsões alimentares na fase pré-menstrual (antes do sangramento) a mais relatada é por chocolate, o que pode estar ligada à composição rica em gordura , açúcar e à textura e ao aroma deste alimento.
Há uma extensa variação de sintomas relacionados ao ciclo menstrual, que ocorre desde as manifestações mais leves até as mais graves( TPM). Infelizmente, estudos sobre as mudanças no metabolismo e compulsão alimentar não são conclusivos, por não haver muitos estudos sobre esse tema. Até agora não há um protocolo a ser adotado durante a variação alimentar no decorrer o ciclo, a avaliação de sintomas e comportamentos associados ao ciclo menstrual deveria integrar os procedimentos de rotina. Acredita-se que as mudanças relatadas pelas mulheres são reais e não são falta de força de vontade para controlar; com isso condutas específicas para diminuir os sintomas negativos poderão ser seguidas, bem como ações para ajudar a paciente a lidar com as compulsões alimentares que vão surgir.
Mitos e verdades sobre o emagrecimento
Hoje em dia o desejo pela beleza e por um corpo esbelto está cada vez mais em evidência. Padrão estético enfatizado também pela mídia, onde se tornou extremamente comum observar mulheres magérrimas estampando capas de revistas, propondo um perfil de magreza como corpo ideal. Idéias que alimentam as angustias e a insatisfação com o corpo, que são causadas pelo excesso de peso corporal.
Com isso as buscas para conseguir este corpo tão desejado, para muitas mulheres, se tornou muito atraente recorrer as famosas fórmulas mágicas: O emagrecimento rápido. Seja com dietas, chás, cápsulas, enfim, o objetivo é obter um corpo magro, sem as indesejáveis gordurinhas localizadas e com o mínimo de esforço possível.
E a mídia não poupa recursos para isso, são nomes criativos de dietas com falsas promessas de perdas de pesos em poucas semanas. Falsas, porque é impossível estimar uma perda considerável de peso corporal por um determinando período, já que estes fatores dependem do biotipo de cada pessoa, assim como o seu perfil metabólico. Podendo ser diagnosticado através de uma avaliação nutricional e por uma avaliação antropométrica, realizados por profissionais capacitados para este fim, como é o caso do nutricionista.
Em virtude da propagação das deitas prontas na mídia, aproveito para divulgar um estudo de minha autoria, sobres estas dietas de emagrecimento expostas em revistas.
O estudo analisou alguns parâmetros nutricionais de dez dietas de emagrecimento, como o teor de calorias, fibras, colesterol, cálcio, ferro, vitamina A e vitamina E.
As recomendações nutricionais são efetuadas considerando o sexo, a idade, a altura e o gasto energético de cada indivíduo, portanto foi necessário estabelecer um biotipo padrão para efetuar o cálculo da adequação dessas dietas, conforme utilizado por Santana et al (2003), onde para ele o sexo feminino, com a altura média da mulher brasileira de 167 cm, observando seu respectivo peso ideal, com a faixa etária entre 25 e 55 anos, que segundo o autor é a mais visada pelos meios de comunicação e a mais sensível aos apelos do corpo perfeito.
Com isso, estabeleceu níveis seguros de vitaminas e minerais de acordo com as diretrizes atuais da RDA- Recommended Dietary Allowances e a distribuição de macronutrientes pela IOM (2005) – Institute Of Medicine, com o objetivo de prevenir doenças crônicas degenerativas não-transmissíveis. Vale lembrar que não apenas a carência de vitaminas e minerais acarreta em doenças para organismo, mas o seu excesso também pode levar a uma toxidade responsável por várias patologias clínicas.
Com o estudo pude detectar que todas as dietas analisadas apresentaram-se inadequadas em pelo menos sete ou mais dos 18 parâmetros estudados, sendo que 60% delas estavam com o aporte calórico abaixo as necessidades nutricionais recomendadas para a população escolhida deste trabalho. Predominando também níveis insuficientes de cálcio, ferro e vitamina E, cuja aporte é fundamental para garantir ganhos de massa e densidade óssea, evitar a anemia e como antioxidante respectivamente. Também foram observados porções restritas de fibras, laticínios, leguminosas, cereais e frutas. Valores excessivos foram detectados principlamente em relação a Vitamina A.
A maioria das dietas teve tendência a reduzir drasticamente a ingesta de gorduras, por elas apresentarem maiores concentração de energia, porém os lipídios desempenham funções metabólicas importantes como funções estruturais e hormonais.
O sucesso das dietas é traduzido pelas revistas, em conseguir emagrecer sem sofrimento, já que inicialmente, as dietas promovem o emagrecimento porque contribui para a restrição alimentar. Porém estas dietas demonstram-se valores nutricionais preocupantes, provocando carências, além de não objetivarem a manutenção do peso corporal adequado, obtido através de uma ingestão energética adequada com a preservação da massa magra e com perda de tecido adiposo.
Procure um nutricionista para auxilia-lo na perda de peso, pois restrições drásticas além de não serem saudáveis não se consegue seguí-las por muito tempo.
domingo, 26 de junho de 2011
Alimentação no Inverno
Com esse friozinho o que dá mais vontade de fazer é ficar embaixo das cobertas, vendo um filminho e lógico mastigando alguma coisa. Mas por quê será que no frio sentimos tanta vontade de mastigar? Por que será que engordamos mais no inverno do que no verão? Será que o nosso corpo está mais lento do que no verão?
É exatamente ao contrário!
No verão temos a impressão de gastarmos mais energia por suarmos mais. Mas o que o corpo está fazendo é liberar o calor que está “sobrando”. No inverno a temperatura “cai”. Nós temos o nosso tecido gorduroso que tem um importante papel de manter a temperatura do nosso corpo. O corpo gasta muito mais energia para manter a temperatura corpórea do que mantê-la.
Para repor essa energia o nosso corpo “pede” comida já que é através dela que obtemos nossa primeira fonte de energia. E se nós lembrarmos do artigo de reeducação alimentar (alimentação saudável) nós também lembraremos que a energia rápida vem dos carboidratos como massas, pão, bolo, torrada, arroz, etc; e também dos doces. Aí fica claro aquele desejo incontrolável. No inverno sentimos vontade de tomar algo quente para aquecer o corpo como um chá, mas logo na nossa cabeça vem a nossa cultura de tomar chá com torrada ou bolacha.
O mesmo acontece com a sopa que sempre vem acompanhada por um pão.O que tem que ficar bem claro é que o desejo de comer não está só na necessidade de repor energia, mas também nas nossas cabeças. Se inverno nos lembra queijos variados com vinho e você não controlar a quantidades desses petiscos, não será esse gasto a mais do nosso corpo que conseguirá deixar a nossa balança (quanto comemos e quanto gastamos) equilibrada. Esse gasto de energia a mais é mínimo perto da quantidade de calorias que ingerimos nesses alimentos. Portanto se não tomarmos cuidado o ponteiro da balança subirá sem ao menos percebermos, já que as roupas de inverno são mais largas. Outro agravante é a preguiça que o friozinho nos dá. Não são todas as pessoas que tem ânimo de chegar à noite e ir para uma academia com esse frio. Mas deveria. Se o seu objetivo é emagrecer aproveite que o nosso corpo está gastando mais energia e programe-se para perder uns quilinhos. Anime-se!!!! Reeduque sua alimentação e pratique uma atividade física.
domingo, 29 de maio de 2011
Dia Mundial da Saúde Digestiva: conheça os alimentos que mais causam má digestão
Não existem alimentos exclusivamente indigestos para todas as pessoas. Cada indivíduo é mais sensível a esse ou aquele ingrediente. Mas a culpa não é só da comida. Os hábitos alimentares também influenciam.
Segundo a gastroenterologista da Universidade Federal de São Paulo Luciana Lobato, há, na verdade, quatro razões para a má digestão: alimentos que você come, a maneira como você os consome, a quantidade de líquidos ingerida durante as garfadas e doenças associadas aoaparelho digestivo . Conheça os alimentos que sofrem o maior número de queixas em relação à digestão.
Segundo a gastroenterologista da Universidade Federal de São Paulo Luciana Lobato, há, na verdade, quatro razões para a má digestão: alimentos que você come, a maneira como você os consome, a quantidade de líquidos ingerida durante as garfadas e doenças associadas ao
Alimentos gordurosos, como ovos, carnes vermelhas, derivados de leite e frituras, são famosos por dar azia. As gorduras presentes nesse tipo de comida podem mesmo comprometer o processo digestivo, já que retardam o esvaziamento do estômago.
Postado por Daniela.
quinta-feira, 26 de maio de 2011
Os benefícios do Chocolate
Se consumido com moderação, o chocolate faz bem
Os benefícios atribuídos ao chocolate devem-se à presença do cacau em sua composição. Os flavonóides encontrados no cacau, que segundo alguns estudos é maior que a quantidade encontrada no chá e no vinho, conferem proteção contra doenças cardiovasculares. Eles possuem efeito antiinflamatório, anti-plaquetário e antioxidante, fatores que impedem ocorrência de aterosclerose.
As placas de aterosclerose são formadas com a oxidação de moléculas de LDL (o colesterol “ruim”) gerando uma resposta inflamatória com ativação plaquetária. As placas formadas podem ainda se desprender do vaso formando trombos que podem ocasionar AVC (Acidente Vascular Cerebral) e infartos. Elas também diminuem a luz do vaso, aumentando a pressão arterial. Assim, os flavonóides encontrados no cacau também agem diminuindo a pressão arterial.
Comparando a quantidade de flavonóides encontrados entre os três tipos de chocolates, o meio-amargo apresenta maiores concentrações que o ao leite, já o chocolate branco não apresenta quantidades significativas. Isso porque o chocolate meio-amargo é o que possui maiores quantidades de cacau em sua composição. Além disso, o leite, presente em maiores quantidades no chocolate ao leite, pode interferir na absorção intestinal dos flavonóides.
Sabendo-se das propriedades do cacau a indústria alimentícia vem lançando cada vez mais produtos com uma quantidade de cacau maior que a encontrada no chocolate meio-amargo.
Contudo, mesmo o chocolate apresentando quantidades benéficas de flavonóides, por causa da manteiga de cacau usada em sua receita, o chocolate também contém quantidades de gorduras saturadas que não permitem o seu consumo em grande quantidade e freqüência. Consuma com moderação.
segunda-feira, 23 de maio de 2011
Nutrientes no exercício
Apesar de necessários em pequenas quantidades, as vitaminas e os minerais têm funções importantes e essencias para o desenvolvimento, crescimento e manutenção de inúmeras reações metabólicas que ocorrem no organismo. Como todas estas reações são mais intensas durante a prática de exercícios físicos, há bastante controvérsia nos resultados de trabalhos científicos sobre a maior necessidade destes nutrientes para a população de atletas ou praticantes de atividade física vigorosa.
Várias vitaminas são utilizadas concomitantemente no metabolismo de substratos comuns (proteínas, carboidratos, gorduras) e a deficiência de um afeta a atuação de outra, dificultando a interpretação de achados clínicos. Os vitaminóides, ou substâncias similares ás vitaminas, tais como carnitina, colina, inositol, ácido lipólico, ácido para-aminobenzóico, pteridinas e ubiquinona (coenzima Q 10) não são consideradas vitaminas por serem normalmente sintetizadas no organismo, mas atuam como co-fatores em importantes reações enzimáticas (Lameu E, 2005).
Deficiências podem ser notadas de acordo com a vitamina. Um menor consumo do complexo B e da vitamina C e sua consequente queda no organismo pode diminuir o VO2max e a capacidade anaeróbia em menos de 4 semanas (Van der Beek, 1991). As vitaminas antioxidantes C, E, beta-caroteno têm grande valor científico por sua atuação antioxidante e, portanto, o potencial em aumentar a performance do atleta com o efeito de proteção ao dano muscular induzido pelo exercício (Williams, 2004).
Dentre as funções desempenhadas por minerais e que podem influenciar a performance atlética está: contração muscular, impulsos nervosos, batimentos cardíacos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, função antioxidante, saúde óssea e equilíbrio ácido-básico do sangue (Speich et al, 2001).
Apesar de todas estas atribuições, muitos trabalhos insistem na consideração de que a suplementação de vitaminas e minerais não se mostra eficiente na melhora da performance em indivíduos com alimentação saudável e adequada em calorias. Na prática, os atletas e praticantes de exercicios físicos, acreditam na suplementação como forma de melhorar a performance e a composição corporal. Muitos destes, até por indicação de profissionais de saúde consomem uma cápsula de multivitaminas e minerais, dentro das recomendações estabelecidas pela RDA, para garantir o suprimento adequado.
Por outro lado, a falsa idéia do "quanto mais, melhor!" pode levar a um consumo abusivo de megadoses de vitaminas e minerais pode chegar a doses de 10 vezes e até 1.000 vezes maiores que a RDA. Desta forma, é preciso levar em conta a interação destes nutrientes entre si, pois o consumo elevado de um determinado nutriente pode interferir na biodisponibilidade de outro e vice-versa.
Uma deficiência de vitaminas do complexo B pode prejudicar tanto a performance aeróbia quanto anaeróbia, pois elas participam como cofatores do metabolismo energético (Ciclício e a maior demanda de vitaminas do complexo B, se esta for suprida com um consumo adequado de carnes e cereais, fontes destas vitaminas, dificilmente se têm um quadro de deficiência destes nutrientes. Alguns estudos sugerem que a suplementção de niacina pode estar relacionada à maior utilização do carboidrato como substrato para o exercício, levando ao esgotamento prematuro do carboidrato.
A vitamina C, além de suas propriedades antioxidantes, estudadas de forma isolada ou em conjunto com a vitamina E e o betacaroteno, apresenta importantes funções para o atleta, como a síntese de carnitina, que transporta ácidos graxos de cadeia longa para dentro da mitocôndria, e as catecolaminas, epinefrina e norepinefrina.
A vitamina A, além de sua reconhecida função na visão, tem caráter estrutural no crescimento e reprodução celular, resposta imunológica, estabilizador de membranas e síntese de glicoproteínas. (Lameu, 2005) A forma pró-ativa de vitamina A, o beta-caroteno tem papel antioxidante no corpo e não apresenta efeito nocivo. O betacaroteno, se em excesso na dieta, causa apenas a hiperbetacarotenemia - pigmentação amarela das extremidades da palma da mão e do pé, sem efeitos adversos ao organismo.
No exercício há uma produção maior de radicais livres e, neste caso, a vitamina E, junto com o mineral selênio é fundamental para a formação da glutationa peroxidase, importante enzima antioxidante. Esta necessidade, no entanto, pode ser atingida com um consumo adequado de castanhas e óleos vegetais.
Na pele, com a exposição à luz solar, pode ser sintetizada a vitamina D; quamdo há um inverno prolongado, esta deve ser consumida através da dieta com maior atenção.
As manifestações clínicas ocorrem após um período prolongado de ingestão ou administração reduzida. Em etapas, ocorre primeiro a redução dos estoques orgânicos, depois diminuição da síntese de metabólitos, como consequente redução da atividade das enzimas e dos hormônios delas dispensáveis. Até este estágio de deficiência, não existe nenhuma manifestação clínica, somente um suprimento limítrofe e a deficiência subclínica. Quando os disturbios funcionais e bioquímicos são detectados, as manifestações clínicas progridem de estágio inicial até os achados clínicos clássicos. (Lameu, 2005)
Com relação aos minerais, merecem destaque os eletr?ltios (sódio, potássio e magn?éio), cálcio, ferro e selênio.
Para um consumo adequado de cálcio são necessárias quatro porções diárias de leite e derivados, como iogurte, queijo e coalhada. Uma grande preocupação reside no "mito do leite", que esportista e atletas crêem na dificuldade de redução da gordura corporal com o consumo de leite. Não há dados científicos que comprovem esta teoria, exceto questões de intolerância à lactose e alergia à proteína do leite. Sabe-se, ao contrário, por evidências científicas, que o consumo de calcio está relacionado com menor gordura corporal (Zemel, 2002; Draznin, 1988). Por outro lado, o baixo consumo de cálcio pode levar à osteoporose, principalmente em mulheres com a tríade da mulher atleta (amenorréia, alimentação desordenada, osteoporose) e neste caso, segundo o consenso do National Institute of Health, de 2001, è justificável uma suplementação de cálcio acompanhada de vitamina D.
Envolvido na contração muscular e na produção de energia encontra-se o magnésio, que, se suplementado, deve se apresentar numa proporção de 1/3 da quantidade de cálcio, pois auxilia na absorão deste mineral. (Hickson, 1986).
De importância renomada é o ferro, componente da hemoglobina e, portanto, envolvido no metabolismo do oxigênio. O benefício da suplementação depende do status de ferro no organismo do atleta e dos níveis de ferritina (WILLIAMS, 2005). Queda de performance pode ser proveniente de um estado de anemia, devido ao menor rendimento aeróbio.
Envolvido com a síntese protéica e metabolismo energético, o zinco também é componente de mais de trezentas enzimas, participa da formação óssea, é mediador da resposta imunológica e também é necessário para a desidrogenase do ácido lático beneficiando o exercício anaeróbio (Glesson, 2000). Como ferro, zinco e cobre competem pelo mesmo carreador durante o transporte intestinal, uma suplementação excessiva em um destes pode implicar na deficiência dos outros.
Já o cromo, é suplementado por atletas na forma de picolinato de cromo, por supostamente, ter efeito ergogênico, baseado na sua função como cofator do hormônio insulina, e seu papel facilitador de transportar aminoácidos de cadeia ramificada dentro do músculo. Alguns dados, inconclusivos a ainda recentes, sugerem um aumento de massa magra e perda de gordura corporal com a suplementação de 200 microgramas de picolinato de cromo. (Evans, 1989). Outros trabalhos não reproduzem os efeitos alegados por Evans e portanto, não existem dados que justifiquem o uso do cromo como suplementação. (Walker, 1998) O Selênio, presente na castanha do Brasil e na amêndoa, é parte da integrante da enzima glutationa peroxidase, com importante ação antioxidante, em conjunto com a vitamina E. Este mineral também atua na conversão de T3 a T4, importante para função da tireóide e consequentemente, ativação metabólica.
Várias vitaminas são utilizadas concomitantemente no metabolismo de substratos comuns (proteínas, carboidratos, gorduras) e a deficiência de um afeta a atuação de outra, dificultando a interpretação de achados clínicos. Os vitaminóides, ou substâncias similares ás vitaminas, tais como carnitina, colina, inositol, ácido lipólico, ácido para-aminobenzóico, pteridinas e ubiquinona (coenzima Q 10) não são consideradas vitaminas por serem normalmente sintetizadas no organismo, mas atuam como co-fatores em importantes reações enzimáticas (Lameu E, 2005).
Deficiências podem ser notadas de acordo com a vitamina. Um menor consumo do complexo B e da vitamina C e sua consequente queda no organismo pode diminuir o VO2max e a capacidade anaeróbia em menos de 4 semanas (Van der Beek, 1991). As vitaminas antioxidantes C, E, beta-caroteno têm grande valor científico por sua atuação antioxidante e, portanto, o potencial em aumentar a performance do atleta com o efeito de proteção ao dano muscular induzido pelo exercício (Williams, 2004).
Dentre as funções desempenhadas por minerais e que podem influenciar a performance atlética está: contração muscular, impulsos nervosos, batimentos cardíacos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, função antioxidante, saúde óssea e equilíbrio ácido-básico do sangue (Speich et al, 2001).
Apesar de todas estas atribuições, muitos trabalhos insistem na consideração de que a suplementação de vitaminas e minerais não se mostra eficiente na melhora da performance em indivíduos com alimentação saudável e adequada em calorias. Na prática, os atletas e praticantes de exercicios físicos, acreditam na suplementação como forma de melhorar a performance e a composição corporal. Muitos destes, até por indicação de profissionais de saúde consomem uma cápsula de multivitaminas e minerais, dentro das recomendações estabelecidas pela RDA, para garantir o suprimento adequado.
Por outro lado, a falsa idéia do "quanto mais, melhor!" pode levar a um consumo abusivo de megadoses de vitaminas e minerais pode chegar a doses de 10 vezes e até 1.000 vezes maiores que a RDA. Desta forma, é preciso levar em conta a interação destes nutrientes entre si, pois o consumo elevado de um determinado nutriente pode interferir na biodisponibilidade de outro e vice-versa.
Uma deficiência de vitaminas do complexo B pode prejudicar tanto a performance aeróbia quanto anaeróbia, pois elas participam como cofatores do metabolismo energético (Ciclício e a maior demanda de vitaminas do complexo B, se esta for suprida com um consumo adequado de carnes e cereais, fontes destas vitaminas, dificilmente se têm um quadro de deficiência destes nutrientes. Alguns estudos sugerem que a suplementção de niacina pode estar relacionada à maior utilização do carboidrato como substrato para o exercício, levando ao esgotamento prematuro do carboidrato.
A vitamina C, além de suas propriedades antioxidantes, estudadas de forma isolada ou em conjunto com a vitamina E e o betacaroteno, apresenta importantes funções para o atleta, como a síntese de carnitina, que transporta ácidos graxos de cadeia longa para dentro da mitocôndria, e as catecolaminas, epinefrina e norepinefrina.
A vitamina A, além de sua reconhecida função na visão, tem caráter estrutural no crescimento e reprodução celular, resposta imunológica, estabilizador de membranas e síntese de glicoproteínas. (Lameu, 2005) A forma pró-ativa de vitamina A, o beta-caroteno tem papel antioxidante no corpo e não apresenta efeito nocivo. O betacaroteno, se em excesso na dieta, causa apenas a hiperbetacarotenemia - pigmentação amarela das extremidades da palma da mão e do pé, sem efeitos adversos ao organismo.
No exercício há uma produção maior de radicais livres e, neste caso, a vitamina E, junto com o mineral selênio é fundamental para a formação da glutationa peroxidase, importante enzima antioxidante. Esta necessidade, no entanto, pode ser atingida com um consumo adequado de castanhas e óleos vegetais.
Na pele, com a exposição à luz solar, pode ser sintetizada a vitamina D; quamdo há um inverno prolongado, esta deve ser consumida através da dieta com maior atenção.
As manifestações clínicas ocorrem após um período prolongado de ingestão ou administração reduzida. Em etapas, ocorre primeiro a redução dos estoques orgânicos, depois diminuição da síntese de metabólitos, como consequente redução da atividade das enzimas e dos hormônios delas dispensáveis. Até este estágio de deficiência, não existe nenhuma manifestação clínica, somente um suprimento limítrofe e a deficiência subclínica. Quando os disturbios funcionais e bioquímicos são detectados, as manifestações clínicas progridem de estágio inicial até os achados clínicos clássicos. (Lameu, 2005)
Com relação aos minerais, merecem destaque os eletr?ltios (sódio, potássio e magn?éio), cálcio, ferro e selênio.
Para um consumo adequado de cálcio são necessárias quatro porções diárias de leite e derivados, como iogurte, queijo e coalhada. Uma grande preocupação reside no "mito do leite", que esportista e atletas crêem na dificuldade de redução da gordura corporal com o consumo de leite. Não há dados científicos que comprovem esta teoria, exceto questões de intolerância à lactose e alergia à proteína do leite. Sabe-se, ao contrário, por evidências científicas, que o consumo de calcio está relacionado com menor gordura corporal (Zemel, 2002; Draznin, 1988). Por outro lado, o baixo consumo de cálcio pode levar à osteoporose, principalmente em mulheres com a tríade da mulher atleta (amenorréia, alimentação desordenada, osteoporose) e neste caso, segundo o consenso do National Institute of Health, de 2001, è justificável uma suplementação de cálcio acompanhada de vitamina D.
Envolvido na contração muscular e na produção de energia encontra-se o magnésio, que, se suplementado, deve se apresentar numa proporção de 1/3 da quantidade de cálcio, pois auxilia na absorão deste mineral. (Hickson, 1986).
De importância renomada é o ferro, componente da hemoglobina e, portanto, envolvido no metabolismo do oxigênio. O benefício da suplementação depende do status de ferro no organismo do atleta e dos níveis de ferritina (WILLIAMS, 2005). Queda de performance pode ser proveniente de um estado de anemia, devido ao menor rendimento aeróbio.
Envolvido com a síntese protéica e metabolismo energético, o zinco também é componente de mais de trezentas enzimas, participa da formação óssea, é mediador da resposta imunológica e também é necessário para a desidrogenase do ácido lático beneficiando o exercício anaeróbio (Glesson, 2000). Como ferro, zinco e cobre competem pelo mesmo carreador durante o transporte intestinal, uma suplementação excessiva em um destes pode implicar na deficiência dos outros.
Já o cromo, é suplementado por atletas na forma de picolinato de cromo, por supostamente, ter efeito ergogênico, baseado na sua função como cofator do hormônio insulina, e seu papel facilitador de transportar aminoácidos de cadeia ramificada dentro do músculo. Alguns dados, inconclusivos a ainda recentes, sugerem um aumento de massa magra e perda de gordura corporal com a suplementação de 200 microgramas de picolinato de cromo. (Evans, 1989). Outros trabalhos não reproduzem os efeitos alegados por Evans e portanto, não existem dados que justifiquem o uso do cromo como suplementação. (Walker, 1998) O Selênio, presente na castanha do Brasil e na amêndoa, é parte da integrante da enzima glutationa peroxidase, com importante ação antioxidante, em conjunto com a vitamina E. Este mineral também atua na conversão de T3 a T4, importante para função da tireóide e consequentemente, ativação metabólica.
Postado por Daniela De Barba
quarta-feira, 18 de maio de 2011
Conhecendo os nutrientes
A vida jamais poderia ser sustentada sem a alimentação. É dela que retiramos as fontes de energia e os nutrientes necessários à formação do nosso organismo.
Com o crescimento e o desenvolvimento do ser humano, aumenta a necessidade de adquirir energia e nutrientes que formarão e manterão em bom funcionamento o nosso organismo. Através dos alimentos é que retiramos em doses adequadas esses nutrientes.
Os nutrientes são substâncias do qual o nosso organismo se utiliza para construir e restaurar os ossos, os músculos, as células, o sangue, os órgãos, etc.
Pelas suas funções eles foram classificados em:
• Água
Essencial à vida, presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.
• Carboidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que possamos exercer nossas atividades diárias como andar, trabalhar, praticar atividades físicas, etc.
• Água
Essencial à vida, presente na maioria dos seres vivos. No ser humano, representa até 70% do corpo. A água serve para hidratar o organismo, ajuda a dissolver os alimentos e transportar os nutrientes. Um adulto deve beber de 1 a 3 litros de água por dia.
• Carboidratos
São substâncias que fornecem energia ao organismo. Essa energia é necessária para que possamos exercer nossas atividades diárias como andar, trabalhar, praticar atividades físicas, etc.
Os carboidratos são a base da Pirâmide Alimentar, encontrados em: massas, açúcar, mel, arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, pães, bolos, doces, biscoitos, macarrão, entre outros.
• Proteínas
São substâncias responsáveis pela construção e formação dos músculos, ossos e sangue, pelo crescimento e desenvolvimento do organismo em geral, renovação dos tecidos, formação de células, hormônios e enzimas.
São substâncias responsáveis pela construção e formação dos músculos, ossos e sangue, pelo crescimento e desenvolvimento do organismo em geral, renovação dos tecidos, formação de células, hormônios e enzimas.
Os alimentos ricos em proteínas são: carnes em geral, ovos, leite e derivados, e grãos como soja, feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e outros alimentos.
• Vitaminas
São substâncias que regulam as funções do organismo, previnem doenças e infecções. É muito difícil resumir as benesses desse nutriente, uma vez que a maioria das defesas e a manutenção do organismo necessitam das vitaminas, tanto como dos minerais. As vitaminas estão presentes em frutas e verduras, carnes, ovos, leite e derivados.
• Minerais
Assim como as vitaminas, são de importância fundamental nas defesas e manutenção do organismo. São eles que formam os nossos ossos e cartilagens, auxiliam na manutenção dos tecidos, órgãos, sistema nervoso, etc. Atuam no transporte de oxigênio e fazem parte do sistema de coagulação sanguínea. Os minerais são encontrados em frutas, verduras, carnes, ovos, leite e derivados.
• Fibras
São substâncias importantes no funcionamento regular do aparelho digestório, principalmente o intestino, além de ajudar no combate ao colesterol. As fibras são encontradas em frutas, verduras e cereais integrais.
• Lipídeos
Assim como os carboidratos, também fornecem energia. São importantes por dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). Estão presentes nas gorduras animais, leite, óleo, margarina, manteiga, e outros.
Além desta classificação, ainda existe a divisão abaixo:
• Alimentos Energéticos - São ricos em gorduras e carboidratos. Fornecem energia.
• Alimentos Construtores - São ricos em proteínas, possibilitam o crescimento e o desenvolvimento do organismo, além de reparar os tecidos.
• Alimentos Reguladores - São ricos em vitaminas e sais minerais, regulam o funcionamento do nosso organismo.
• Vitaminas
São substâncias que regulam as funções do organismo, previnem doenças e infecções. É muito difícil resumir as benesses desse nutriente, uma vez que a maioria das defesas e a manutenção do organismo necessitam das vitaminas, tanto como dos minerais. As vitaminas estão presentes em frutas e verduras, carnes, ovos, leite e derivados.
• Minerais
Assim como as vitaminas, são de importância fundamental nas defesas e manutenção do organismo. São eles que formam os nossos ossos e cartilagens, auxiliam na manutenção dos tecidos, órgãos, sistema nervoso, etc. Atuam no transporte de oxigênio e fazem parte do sistema de coagulação sanguínea. Os minerais são encontrados em frutas, verduras, carnes, ovos, leite e derivados.
• Fibras
São substâncias importantes no funcionamento regular do aparelho digestório, principalmente o intestino, além de ajudar no combate ao colesterol. As fibras são encontradas em frutas, verduras e cereais integrais.
• Lipídeos
Assim como os carboidratos, também fornecem energia. São importantes por dissolverem e transportarem algumas vitaminas (A, D, E e K). Estão presentes nas gorduras animais, leite, óleo, margarina, manteiga, e outros.
Além desta classificação, ainda existe a divisão abaixo:
• Alimentos Energéticos - São ricos em gorduras e carboidratos. Fornecem energia.
• Alimentos Construtores - São ricos em proteínas, possibilitam o crescimento e o desenvolvimento do organismo, além de reparar os tecidos.
• Alimentos Reguladores - São ricos em vitaminas e sais minerais, regulam o funcionamento do nosso organismo.
É comum confundir uma boa alimentação com a satisfação do apetite ou com a ingestão demasiada de grandes quantidades do mesmo alimento. Estes hábitos, que não atendem às exigências orgânicas, são tão prejudiciais a saúde, quanto a falta de alimentos.
Para saber as necessidades nutricionais específicas do seu organismo procure um nutricionista.
Fonte: http://www.weblaranja.com
Autor: Demóstenes
quarta-feira, 11 de maio de 2011
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