Alimentação rica em potássio

A ingestão adequada de potássio diminui os níveis de pressão sanguínea, além de proteger contra infarto arritmias cardíacas. A recomendação para consumo de potássio é de 70 a 80 mmol/dia (2,7 a 3,1g). Essa quantidade pode ser atingida com o consumo adequado de frutas e vegetais, por exemplo: 1 unidade de banana em média tem 86 g, tem em média 0,35 g de potássio. Recomenda-se o consumo de verduras e legumes com quatro porções no mínimo e cinco no máximo, em preparações como saladas, cocção ao vapor ou cozidas em pouca água, buscando preservar ao máximo o valor nutritivo desses alimentos. Obs. (Pacientes com Insuficiência Renal devem descartar a água do cozimento).

O grupo das frutas tem como recomendação o consumo de três porções no mínimo e cinco no máximo, procurando frutas da época e de cada região, usufruindo dos sabores, da qualidade e respeitando os hábitos alimentares. Devem ser consumidas preferencialmente cruas ou em forma natural ou como sucos.

Alimentos com elevada quantidade de potássio

Frutas

1 banana nanica ou prata média

1 fatia média de melão

1 laranja média

1 kiwi médio

½ abacate médio

1 mexerica média

½ copo de água de coco

1 fatia média de mamão

Hortaliças e Leguminosas

1 pires chá de acelga pura

1 pires chá de couve crua

3 colheres de sopa de beterraba crua

1 pires chá de batata frita

2 colheres de sopa de massa de tomate

1 concha pequena de feijão

1 concha pequena de lentilha

Hortaliças como couve flor, espinafre, berinjela, vagem, quiabo, brócolis, abobrinha, batata, mandioquinha e abobora, devem ser cozidas em água e esta deve ser desprezada.

Outros alimentos com quantidade elevada de potássio

Frutas secas, tomate seco, extrato de tomate, caldo de cana, oleaginosas, (amendoim, castanhas, etc.), chocolate, caldas de compota de frutas, sucos de frutas concentrados.

Observação: Frutas e hortaliças não citadas neste contexto possuem baixa ou média quantidade de potássio em sua composição. Além disso, resalto que pacientes com Insuficiência Renal Crônica devem consumir fontes de potássio com moderação.

Gordura Saturada

Nos últimos anos, muito tem se discutido a relação entre o consumo elevado de gordura e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e circulatórias.

Esse grande vilão da saúde é conhecido como a gordura saturada.

É proveniente de alimentos de origem animal como carnes, leite integral e seus derivados (manteiga, queijo), chocolate, alimentos fritos etc.

Seu consumo excessivo aumenta as gorduras sanguíneas como colesterol total, LDL-colesterol e triglicérides.

Porém, o que muita gente não sabe é que a gordura insaturada também pode ocasionar tais problemas. A gordura saudável, proveniente de alimentos de origem vegetal, quando transformada em saturada, através do processo de hidrogenação industrial, passa a ter outras características, que não anteriores.

A gordura insaturada é líquida em temperatura ambiente como os óleos vegetais, por exemplo. Através do processo de hidrogenação industrial, os óleos se solidificam, dando aos alimentos maior estabilidade, consistência, sabor sem ranço e maior tempo de prateleira.

O resultado dessa hidrogenação parcial é a chamada gordura trans. Ela está presente principalmente nas margarinas e alimentos preparados com estes ingredientes, além de alimentos industrializados, como sorvete, salgadinho de pacote, bolos industrializados, biscoitos recheados, bolachas, batata frita, pratos congelados, etc.

A gordura trans tem ação semelhante a das gorduras saturadas e, além disso, diminui o que chamamos de colesterol "bom" - o HDL e aumenta o colesterol "ruim" - o LDL, portanto só pode ser consumida com moderação.

No Brasil, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (Abia) estabeleceram em 2008 metas para reduzir o percentual de gorduras trans nos alimentos a um limite de 2% do total de gorduras até o final de 2010.

Desde então, alguns fabricantes estão substituindo a gordura hidrogenada pela gordura interesterificada.

Para produzir margarinas com "baixo conteúdo de trans" ou "livre de trans", os fabricantes agora interesterificam uma mistura de óleo líquido com óleo totalmente hidrogenado.

Mas alguns estudos já sugerem que esse tipo de gordura pode ser mais prejudicial à saúde do que a gordura hidrogenada.

Por isso precisamos ficar atentos ao consumo excessivo de alimentos industrializados ricos em gorduras. a final não sabemos claramente o que estamos consumindo.

Alimentação durante a Gestação

Aumentar fracionamento das refeições: pelo menos 6 ao dia;

Reduzir o volume de cada refeição;

Aumentar consumo de proteínas;

(Aumentar o consumo de ferro Heme (“carnes”, e peixes e frutos do mar) ferro não heme (leguminosas, folhosos, gema de ovo, sementes) Ex: soja e cenoura).

Associados ao consumo de vitamina C; ex: Suco natural de laranja após refeição;

Aumentar o consumo de cálcio, (não nas grandes refeições, almoço e jantar) (derivados de leite e folhas verdes escuras; Ex: escarola, couve, brócolis).

Aumentar a ingestão de fibras alimentares, principalmente nos lanches; (grãos e cereais integrais).

Preferir preparações simples; (cozidos, ensopados, assados, grelhados).

Evitar frituras em geral, assim como concentrados em sacarídeos (doces, balas, pastelaria e refrigerantes).

Substituir corretamente os alimentos energéticos (arroz, batata, macarrão e farinhas). (preferir integrais)

Evitar uso abusivo de óleo e azeite, preferir vinagre, limão, cheiro verde, salsa, ervas naturais;

Aumentar a ingestão de líquidos nos intervalos das refeições

Evitar o uso de café, chá mate; (consumir no máximo 3 xícaras pequenas ao dia)

Não ingerir álcool, não fumar, não usar drogas;

Evitar uso indiscriminado de açúcar de adição, usar sal iodado;

Evitar uso excessivo de edulcorantes (adoçantes artificiais);

Praticar alguma atividade física sob orientação médica; (Evitar exercícios aeróbicos e de alto impacto);

Fazer as refeições em ambiente calmo, mastigando bem;

Evitar deitar após as refeições;

Gestantes em sobrepeso: Ganho de peso máximo durante toda gestação é de 07 kg.

Gestantes com peso adequado: Podem ganhar até 12 kg durante toda gestação, no máximo 16 kg.

Alimentação e o Sistema Imunológico

A alimentação adequada aumenta o sistema de defesa imulógico do organismo Tanto por excesso como por falta de calorias a alimentação influi na atividade imunológica. Calorias em excesso podem afetar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções, motivo pelo qual a obesidade está relacionada a uma maior incidência de doenças infecciosas. Além disso, as pessoas obesas são mais propensas a desenvolver doenças do coração que, por sua vez, estão relacionadas com alterações da função imunológica. Mas também as pessoas desnutridas apresentam um maior risco de contrair infecções, ao igual que quem segue regimes de emagrecimento de menos de 1.200 calorias ao dia ou outros de maior número de calorias, porém desequilibrados, já que essas dietas podem fazer diminuir a função imunológica. A redução das gorduras na dieta é fundamental para controlar o peso, mas também é para o ótimo funcionamento do sistema imunológico. Parece ser que as dietas ricas em gordura reduzem a resposta imunológica, aumentando assim o risco de infecções. Portanto, ao se reduzir o conteúdo de gordura na dieta, a atividade imunológica aumenta. Mas não é só uma questão de quantidade, a procedência ou qualidade das gorduras que introduzimos em nossa alimentação no dia a dia também é importante. É conveniente incluir em nossa dieta peixes, frutos secos, azeite de oliva e girassol ou soja ou azeite de linho para assegurar um equilíbrio de diferentes gorduras essenciais para a saúde. Consumir regularmente produtos lácteos fermentados -como iogurte - contribui, do mesmo modo, a aumentar as defesas imunológicas. De fato, há estudos que demonstram que quem toma regularmente leites fermentados apresentam, além de uma maior resistência aos microorganismos que provocam as intoxicações alimentares, um melhor estado do sistema imunológico. Finalmente, a manutenção em condições do sistema imunológico requer um consumo constante de todas as vitaminas e minerais necessários. Para isso, terá que assegurar-se de seguir uma dieta equilibrada que inclua variedade de alimentos nas quantidades adequadas. Nutrientes diretamente relacionados com o sistema imunológico Vitamina C: a vitamina C contribui à manutenção das barreiras naturais contra as infecções, aumenta a produção de interferon (substância celular que impede a uma ampla gama de vírus provocar infecções), motivo pelo que a imunidade pode ser potencializada. Além disso, esta vitamina é necessária para formar colágeno, um componente essencial das membranas das células. A vitamina C pode ser encontradas em alimentos como o kiwi, mango, abacaxi, caqui, cítricos, melão, morangos, pimentão, tomate, verduras da família da couve, frutas e hortaliças em geral. Vitamina E: diversos estudos demonstraram que aumenta a resposta imunológica (administrou-se 200 mg/dia desta vitamina a pessoas que não seguiam uma alimentação sadia e com defesas baixas, e sua resposta imunológica melhorou notavelmente). Pode ser encontrado no óleo de germe de trigo, óleo de soja, germe de cereais ou cereais de grão integral (pão, arroz e massas alimentícias integrais, etc.), azeite de oliva (principalmente, o virgem extra de primeira pressão em frio), vegetais de folha verde e frutos secos. Vitamina A: representa um papel essencial nas infecções e na manutenção da integridade da superfície das mucosas (barreiras naturais contra as infecções). Pode ser encontrada no fígado, manteiga, creme de leite, ovos e laticínios de leite integral. O beta-caroteno, quando o organismo o requer transforma-se em vitamina A. Presente em legumes de cor verde ou de coloração vermelha-alaranjado-amarelado e algumas frutas (damascos, cerejas, melão e pêssego…). Outras vitaminas: são conhecidas alterações do sistema imunológico associadas ao déficit de vitaminas do grupo B. A carência de ácido fólico ou vitamina B9 suprime a resposta de alguns linfócitos, o que por sua vez e acompanhada de uma diminuição de anticorpos (substâncias que lutam contra bactérias e produtos tóxicos ao organismo). O complexo vitamínico B aparece na maioria de alimentos de origem vegetal (legumes, fruta fresca, frutos secos, cereais, verduras) e nos de origem animal (carne e vísceras, pescado e frutos do mar, ovos e nos produtos lácteos). O ácido fólico se encontra em maior quantidade nas verduras de folha verde, legumes verdes, frutas, cereais de café da manhã enriquecidos e fígado, e a vitamina B12 abunda no fígado e nos frutos do mar, mas também está presente em alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios. Também devemos considerar os Flavonoides, substâncias próprias de plantas (corantes) de ação antioxidante. Estão presentes em numerosos vegetais, alguns dos quais potencializam a ação da vitamina C, como por exemplo: verduras da família da couve, verdura de folha verde, frutas vermelhas e cítricas; o Ferro: cujo déficit provoca uma diminuição da proliferação (multiplicação e crescimento) celular e da resposta imunológica. Está presente no fígado, carnes, pescado, ovo e, em menor proporção nos laticínios. O Zinco: sua carência influi no sistema imunológico e afeta fundamentalmente os órgãos linfóides (que produzem linfócitos) e à resposta imunológica. O zinco o encontramos nos frutos do mar, fígado, sementes de abóbora, queijos curados, legumes e frutos secos, cereais completos, carnes, pescados, ovos e lácteos. O Selênio: o déficit afeta à imunidade, estando diminuída, entre outros, a atividade bactericida, a resposta dos anticorpos frente a certos tóxicos e o desenvolvimento de linfócitos. Está presente na castanha do Pará, na carne, peixe, frutos do mar, cereais, ovos, frutas e verduras. Recomendações para potencializar nossas defesas * Seguir uma dieta variada, baseada em alimentos frescos e ricos em vitaminas e minerais. * Estimular a circulação sangüínea e linfática e fortalecer o organismo, com banhos em temperatura alternada (frio / quente) * Dormir o suficiente número de horas para favorecer o correto funcionamento de nosso sistema de defesa. * Realizar de forma regular atividade física de intensidade moderada (caminhar a passo ligeiro, nadar, bicicleta, etc.). * Aprender a levar um ritmo de vida mais relaxado e a evitar o estresse, um dos principais inimigos de nosso sistema imune. Lembre sempre: Estresse prolongado, dietas inadequadas, mudanças bruscas de temperatura ou o descanso insuficiente provocam que nosso corpo fique ressentido e prejudique nosso sistema de defesa imunológico.

Vitamina E para que serve?

Vitamina E

Sinónimos

O termo vitamina E cobre oito compostos encontrados na natureza. Quatro deles são chamados tocoferóis e quatro são tocotrienóis, sendo identificados pelos prefixos a-, b-, g- e d. O alfa-tocoferol é o mais comum e o mais activo biologicamente destas formas de ocorrência natural de vitamina E.

O nome tocoferol deriva da palavra grega tocos, que significa nascimento, e pherein, que significa transportar. O nome foi dado para ressaltar o seu papel essencial na reprodução das várias espécies animais. O –ol final identifica a substância como sendo um álcool.

Principais fontes na natureza

O óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol, etc.) e o gérmen de trigo são as fontes mais importante de vitamina E. Fontes secundárias são as nozes, a sementes, grãos inteiros, e os vegetais de folhas verdes. Alguns alimentos básicos, como o leite e os ovos, contêm pequenas quantidades de a-tocoferol.

Para além disso, as margarinas e outros alimentos são fortificados com vitamina E.

Estabilidade

A luz, o oxigénio e o calor, factores prejudiciais ocorrentes em longos períodos de armazenagem e processamento de alimentos, diminuem o conteúdo de vitamina E dos alimentos. Em alguns alimentos tal pode decrescer em até 50% apenas após 2 semanas de armazenamento à temperatura ambiente. A fritura destrói, em grande parte a vitamina E nos óleos de fritar.

Principais antagonistas

Quando ingeridos ao mesmo tempo, o ferro reduz a disponibilidade de vitamina E no organismo, sendo isto especialmente crítico no caso de recém-nascidos anémicos.

As necessidades de vitamina E estão relacionadas com a quantidade de ácidos gordos polinsaturados consumidos na dieta. Quanto mais elevada a quantidade de ácidos gordos polinsaturados, maior a quantidade de vitamina E necessária.

Principais sinergistas

A presença de outros anti-oxidantes, tais como a vitamina C e o beta-caroteno, apoiam a acção anti-oxidante e protectora da vitamina E, sendo o mesmo verdade relativamente ao mineral selénio.

Funções

O papel principal da vitamina E é a protecção dos tecidos do corpo de reações que os danifiquem (perioxidação) as quais surgem a partir de muitos processos metabólicos normais e agentes tóxicos exógenos. Especificamente, a vitamina E:

• protege as membranas biológicas, tais como as encontradas nos nervos, músculos e sistema cardiovascular.
• ajuda a prolongar a vida dos eritrócitos (glóbulos vermelhos) e
• ajuda o organismo a utilizar a vitamina A de forma óptima

A vitamina E tem sido utilizada com sucesso na terapia de:

• doenças neuromusculares progressivas nas crianças com disfunções hepáticas ou biliares e em várias de doenças que afectam os bebés prematuros, tais como:
• anemia hemolítica
• hemorragia intraventricular e
• fibroplasia retrolenticular, a qual pode provocar a cegueira.

Existem evidências que indicam que a vitamina E pode ter um papel importante em:

• na caludicação intermitente
• doenças trombóticas
• função imunitária
• prevenção do cancro
• prevenção de doenças cardiovasculares
• protecção das lipoproteínas contra a oxidação

Em estudos em animais, a vitamina E mostrou também ajudar a proteger contra os danos provocados pela poluição ambiental e fumo de cigarros.

Deficiência marginal

Dado que a depleção das reservas tecidulares de vitamina E leva bastante tempo, não há registo de sintomas de deficiência clínica em adultos saudáveis. No entanto, estudos laboratoriais revelaram mudanças bioquímicas, incluindo um tempo de sobrevivência curto dos glóbulos vermelhos, perdas musculares e produção acrescida do pigmento ceroso (pigmento do envelhecimento) em certos tecidos.

Baixos níveis plasmáticos de vitamina E têm sido associados com diversos tipos de doenças sanguíneas genéticas, incluindo a anemia falciforme, talassemia e deficiência G6PD (uma enzima envolvida no desdobramento dos açúcares).

Deficiência franca

Uma deficiência de vitamina E na dieta alimentar é rara. Os sintomas de deficiência são revelados em pacientes com má absorção de gorduras e em recém-nascidos, particularmente em prematuros.

Investigações recentes mostraram que a deficiência em vitamina E, causada por uma variedade de síndromas de má absorção de gorduras, resulta num tipo raro de doença neuromuscular progressiva em crianças e adultos. Os sintomas incluem uma perda de coordenação e equilíbrio e, em casos graves, a perda da capacidade de andar.

Em bebés prematuros, a deficiência em vitamina E está associada com a anemia hemolítica, hemorragia intraventricular e fibroplasia retrolenticular.

Dose Diária Recomendada (DDR)

A ingestão diária recomendada de vitamina E, varia de acordo com a idade e o sexo e com os critérios aplicados em diferentes países. Nos EUA, a DDR para adultos do sexo masculino é actualmente de 20 mg TE (15 IU), de acordo com o Conselho Nacional de Investigação (1989), mas esta recomendação varia desde os 7,5 IU no Brasil, aos 18 IU na Alemanha Ocidental, por exemplo. As recomendações para as grávidas são tão elevadas como 30 IU em certos países.

Suplementos

A vitamina E está disponível em cápsulas de gelatina mole, comprimidos mastigáveis ou efervescentes ou em ampolas e encontra-se em muitos suplementos multivitamínicos.

Utilização terapêutica e profilática

Existem evidências que a vitamina E é eficaz no tratamento da caludicação intermitente e nos sintomas causados pelos síndromas de má absorção das gorduras.

Os investigadores estão a investigar o papel profiláctico da vitamina E na prevenção de doenças cardiovasculares, na protecção contra agentes de poluição exógenos, bem como no fortalecimento da imunidade dos idosos, e na diminuição do risco de cancro e de cataratas.

Segurança

Ensaios clínicos, que utilizaram até 200 vezes a dose de ingestão recomendada pelos EUA para adultos, não mostraram provas consistentes de efeitos adversos da vitamina E. Quando presentes ocasionalmente, os efeitos colaterais desaparecem quando é descontinuada a dose elevada do suplemento. A ingestão elevada de vitamina E pode aumentar o risco de perdas de sangue em pacientes tratados com terapia anticoagulante. Os pacientes tratados com terapia anticoagulante ou naqueles pacientes em espera para cirurgias devem evitar níveis elevados de vitamina E.

Utilização na dermatologia e cosmética

A vitamina E tem sido utilizada topicamente como um agente anti-inflamatório, para realçar a hidratação da pele e para prevenir os danos celulares causados pela luz UV.

Utilização na tecnologia farmacêutica

O tocoferol é utilizado nos produtos farmacêuticos para estabilizar, por exemplo, os componentes aromáticos e os componentes de vitamina A ou provitamina A.

História

A importância da vitamina E nos seres humanos só foi aceite recentemente. Dado que a sua deficiência não se manifesta numa doença de deficiência vitamínica generalizada e bem reconhecida, tal como o escorbuto ou o raquitismo, a ciência apenas começou a reconhecer a importância da vitamina E relativamente tarde.

Deficiência de Vitamina A Causa...

A vitamina A é um elemento indispensável para garantir não só a acuidade visual, mas o crescimento adequado e a diferenciação dos tecidos. A carência dessa vitamina pode provocar a xeroftalmia, também chamada de olho seco ou ceratoconjuntivite seca, uma enfermidade que se caracteriza não só por alterações na produção de lágrimas ou na sua composição, como também produz secura da pele, da córnea, das conjuntivas e o aparecimento de pequenas manchas brancas na esclerótica (manchas de Bitot). Nos casos mais graves de xeroftalmia, podem ocorrer ulceração e necrose da córnea.

Entre as causas da avitaminose estão as carências alimentares, a síndrome de má absorção, o uso abusivo de álcool e de laxantes com óleo mineral, uma vez que a vitamina A se dissolve na presença de gorduras.

Sintomas

O primeiro sintoma da deficiência de vitamina A é a cegueira noturna, isto é, a dificuldade de enxergar bem na penumbra. Outros sintomas são alterações na pele, dificuldade de cicatrização e perda do paladar. O agravamento do quadro pode reverter em prejuízo parcial ou total da visão.

Diagnóstico

A deficiência de vitamina A acomete mais as crianças e os idosos, especialmente,
nas regiões mais pobres. O diagnóstico baseia-se nas manifestações clínicas da
avitaminose, especialmente o comprometimento da visão na penumbra.

Tratamento

Os sinais iniciais da deficiência de vitamina A podem se tratados com doses diárias dessa vitamina durante uma semana. A presença de danos na córnea demanda que as doses sejam corrigidas de acordo com o peso corpóreo do paciente. No entanto, a quantidade de medicamentos deve ser criteriosamente calculada porque, em excesso, eles podem ser tóxicos.

Importante:
Doses de vitamina A são distribuídas em regiões carentes para prevenir a
xeroftalmia e tratar os portadores dos estágios iniciais da doença.

Recomendações

* Lembre-se de que alimentação saudável e equilibrada é essencial para a saúde e equilíbrio do organismo. Portanto, inclua na sua dieta alimentos ricos em vitamina A. Para ficar mais fácil saber quais são, é só pensar que muitos deles são alaranjados ou vermelhos (cenoura, abóbora, pimentão vermelho e amarelo, pêssegos, mamão, manga, etc.) ou verde escuro ( brócolis, espinafre, escarola, salsa, etc.). Leite, laticínios e gema de ovo também são fontes importantes dessa vitamina.

* Proteja seus olhos, sempre que possível, contra a agressão de agentes externos, como poeira, vento, ar condicionado, poluição. Colocar, nos dias muito secos, uma vasilha com água nos ambientes em que permanecer por mais tempo, para ajudar a umidificá-los também é uma forma de preservá-los saudáveis.

Alimentos Ricos em Ferro

Quando se fala em ferro, a associação mais comum é pensar em carne vermelha e em fígado mas a verdade é que existem muitos produtos de origem vegetal ricos em ferro. Já o ovo e o leite são erradamente considerados fontes importantes de ferro, apesar de existirem actualmente leites enriquecidos com este metal.

   Assim, o ferro está presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. A principal diferença entre estes dois tipos de ferro, está na forma como cada um deles é absorvido. O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, e é absorvido em cerca de 15 a 35%, enquanto o ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal,  é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento quanto na diminuição da absorção do ferro não-heme.

Alimentos ricos em ferro:

  De origem animal:

·         Carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração

·         Carnes de aves e peixe

·         Mariscos crus

  De origem vegetal:

·          Vegetais verde-escuros: agrião, couve, salsa

·         Leguminosas: feijão, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha

·         Grãos integrais ou enriquecidos

·         Nozes, amêndoas, castanha de caju

  Factores que influenciam a absorção de ferro na dieta:

·     Ingestão de quantidades adequadas de ferro

·     Ingestão de alimentos que facilitam a absorção do ferro

·     Ingestão de alimentos que prejudicam a absorção do ferro

·     Estado de saúde do indivíduo – indivíduos com cirrose hepática não tem capacidade de controlar a captação de ferro.

Calcio na Alimentação

O cálcio é um mineral indispensável para o bom funcionamento do organismo, porém ele não é produzido pelo mesmo e só pode ser adquirido através da ingestão de alimentos que o contém.

Apesar de proporcionar muitos benefícios ao ser humano, o uso exagerado do cálcio pode não fazer bem à saúde. "Qualquer mineral em excesso pode ser prejudicial. Cálculos renais, por exemplo, podem ser ocasionados pelo excesso de cálcio".
O cálcio deve ser consumido diariamente e desde o nascimento. O consumo correto do mineral contribui na prevenção da osteoporose, doença caracterizada pela diminuição da massa óssea.

Cerca de 99% do cálcio encontra-se presente nos dentes e ossos e 1% está no sangue.

As principais fontes de cálcio estão presentes no leite e seus derivados (queijo, manteiga, iogurte, etc) e nos vegetais de folhagem verde-escura.

Para quem não sabe, o mineral também pode ser encontrado no leite de soja, só que em menor proporção. "A quantidade de cálcio no leite de vaca e derivados é superior a do leite de soja, assim como a biodisponibilidade (capacidade de absorção do mineral)". Os leites de outros animais são equivalentes ao leite de vaca. Fatores que podem alterar a absorção do nutriente: a Vitamina D, a acidez estomacal e a ingestão de frutas cítricas", completou.

Por ser um elemento químico fundamental que ajuda a equilibrar o organismo, é preciso ingerir uma dosagem diária recomendada e isso dependerá da faixa etária e do desenvolvimento do indivíduo. Na dúvida, o ideal é procurar um especialista.

Confira a seguir a dose de cálcio necessária para cada fase da vida:

Alimentação Infantil

                Ao nascer, o principal alimento de que a criança necessita é o leite materno, não sendo necessário nenhum outro tipo de alimento (como chás, sucos, água, ou outro tipo de leite), nos seis primeiros meses de vida. O leite materno é um alimento muito importante para a criança, pois aumenta o laço afetivo entre mãe e bebê, auxilia na formação do sistema nervoso da criança, além de trazer inúmeros outros benefícios.

               A partir dos seis meses de idade, a amamentação já pode ser complementada com outros alimentos, que vão sendo inseridos na dieta da criança gradativamente. É nesse período que a mãe deve começar a estimular seu filho a manter uma alimentação balanceada, consumindo alimentos saudáveis como frutas, verduras e legumes e evitando alimentos como enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas. 

               Quando começam a frequentar a escola, as crianças descobrem outros alimentos e isso pode causar algumas mudanças nos seus padrões alimentares, por isso é muito importante que pais e educadores façam um trabalho de educação nutricional com essas crianças. Hábitos alimentares errôneos nessa faixa etária podem conduzir a problemas nutricionais em curto prazo, tais como comprometimento do crescimento e do desenvolvimento na infância, bem como facilitar o aparecimento de doenças não transmissíveis na fase adulta, como, por exemplo: hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus tipo II, câncer, entre outras.               Para muitos especialistas, a rotina corrida dos pais é um dos principais motivos da má alimentação e consequente sobrepeso dos filhos, pois nessa correria cotidiana os pais oferecem alimentos industrializados mais fáceis de serem feitos e acabam transformando isso em um hábito. Para muitos pais, o mais importante é saciar a fome dos filhos, sem se preocuparem se a alimentação deles está ou não comprometendo o futuro de sua saúde. É extremamente importante que os pais deem o exemplo, e também mantenham hábitos saudáveis, já que são eles que determinam o que se consome dentro e fora de casa.

               Com o objetivo de prevenir doenças crônicas (como hipertensão e diabetes) e orientar a comunidade escolar a promover a saúde dos alunos, o Ministério da Saúde está intensificando ações de promoção à saúde, prevenção e controle da obesidade com alunos de 5 a 19 anos, que estudam em escolas públicas do país. Em função de a escola ser um ambiente fundamental para a formação de hábitos alimentares saudáveis, pais, educadores e outros integrantes da comunidade escolar serão informados quanto à inclusão da educação alimentar na grade curricular e orientados para que ofereçam uma alimentação mais saudável aos seus filhos, principalmente no que se refere ao lanche escolar. As cantinas das escolas também serão alvo da ação do Ministério da Saúde, pois, como afirma Patrícia Jaime, coordenadora geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, “há comércio de alimentos ricos em açúcar, sódio e gorduras, como refrigerantes, refrescos, salgados e salgadinhos; e há pouca oferta de alternativas saudáveis, como frutas e sucos naturais”.

               Com essa ação, o Ministério da Saúde pretende conscientizar todos os membros da comunidade escolar para os perigos da obesidade infantil, visando a redução dos altos índices de crianças e jovens que se encontram acima do peso, prevenindo, assim, as Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNTs), como câncer, diabetes, doenças do aparelho circulatório e respiratórias crônicas.

Nutrição, massa magra e massa gorda

As pessoas praticam exercícios e atividade física por diversos motivos. Estética e desempenho são os principais deles. Os nutricionistas e educadores físicos frisam e trabalham a questão da importância do ganho de massa magra e perda de massa gorda tanto para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (doenças metabólicas, hipertensão, doenças cardiovasculares, doenças osteoarticulares e outras). Entretanto, as pessoas precisam entender como o controle metabólico leva ao aumento da massa magra e à redução da massa gorda. Esse é o objetivo do presente artigo, esclarecer o tema de forma clara e simples.

Primeiramente, vamos discutir um pouco sobre a composição corporal. As técnicas usadas para medir a composição corporal nas academias e clínicas levam, geralmente, em consideração a teoria de que o corpo humano é composto por dois compartimentos básicos: um de gordura e outro livre de gordura. O compartimento da gordura corresponde à massa gorda propriamente dita. O compartimento ausente de gordura (todo o resto) é a massa magra e inclui a massa muscular, a massa óssea, o sangue, a pele, os órgãos, enfim tudo o que sobrou. Quando falamos em ganho de massa magra por meio do exercício nos referimos, principalmente, ao aumento da massa muscular, da massa óssea e do volume sanguíneo – assim, massa magra não é sinônimo de massa muscular.

Para que o incremento da massa magra aconteça são primordiais dois fatores: o exercício e a dieta adequada. Por dieta adequada entendamos tanto nutrientes quanto energia, pois a dieta restrita em calorias nem sempre proporciona ganho de massa magra e nem perda de massa gorda pelo fato de ser limitante e comprometer o desempenho do exercício. Na prática as pessoas treinam e não obtém resultados, aumentam o volume de treino e continuam estagnados. É nesse momento que a nutrição assume o papel de “correção” e faz o metabolismo energético se equilibrar.

Como metabolismo energético, podemos entender as reações químicas dependentes de uma série de nutrientes e que ocorrem no interior das células, inclusive nas fibras musculares. A própria contração muscular depende do aporte adequado de cálcio e magnésio para ocorrer de forma perfeita. A quebra (lipólise) e queima (oxidação) de gorduras – que leva à redução da massa gorda – dependem do aporte de vários nutrientes na mitocôndria, que é a organela celular responsável pela oxidação lipídica. Podemos citar vitaminas como niacina, riboflavina, piridoxina; minerais como ferro, cálcio e fósforo, por exemplo. Contudo, em termos metabólicos todas as reações se interligam em algum ponto do mapa metabólico e a deficiência de um nutriente pode afetar reações químicas em outras vias metabólicas.

Via de regra, para a síntese e manutenção da massa magra, a necessidade energética do indivíduo deve ser respeitada, bem como as recomendações nutricionais dos vários nutrientes existentes. O déficit energético pode ativar a queima de proteínas em detrimento das gorduras na mitocôndria na ausência do aporte energético adequado. Um erro bastante comum é as pessoas acreditarem que os alimentos ricos em carboidratos devem ser extremamente restritos na dieta para que a perda de massa gorda ocorra – mas elas desconhecem e desacreditam que uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia imediata para a contração muscular (de forma muito mais eficiente em comparação com os lipídeos), o que promove ganho de massa magra e, em médio e longo prazo, a perda de massa gorda. Outro erro é acreditarem que para sintetizar músculo há necessidade de grande ingestão de proteínas – na verdade, o excesso de proteína é oxidada na mitocôndria, não direcionada para a síntese muscular.

A norma ouro da Ciência da nutrição é o equilíbrio, ou seja, nem mais e nem menos em termos de ingestão de nutrientes e calorias – por isso a suplementação sempre exige cautela dos profissionais nutricionistas. Assim, faz-se importante a atuação conjunta do nutricionista e educador físico para o estabelecimento de resultados potencializados. E também, as pessoas precisam ter em mente que a dieta faz parte de um estilo de vida, que quando alterado implica em necessidade de avaliação da alimentação – o nutricionista é o profissional capaz de traçar metas condizentes com objetivos seguros e saudáveis ao estilo de vida de cada indivíduo.

Alimentação dos Adolescentes

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

Considerações Nutricionais

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como bróculis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro

A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.

A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

Deficiência em Cálcio

Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.

A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia.  

Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.

METODOS PARA EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL

Os três passos para emagrecer de forma saudável se resumem a conselhos bem práticos para perder peso e ganhar saúde.

1. Esteja determinadoPerder peso sob pessão externa não resulta muito bem, é importante que a decisão seja pessoal, mas conte com a ajuda e apoio dos amigos e familiares.
2. Faça da alteração de estilo de vida uma prioridadeMudar hábitos requer esforço disponibilidade e tempo.
3. Trace um planoAs metas devem ser realistas e graduais. Objetivos muito altos podem não ser atingidos e assim gerar insegurança e frustração.

A vontade de emagrecer pode conduzir a comportamentos inadequados ou exagerados, mas lembre-se que as dietas rápidas são desequilibradas e podem causar deficiências nutricionais, fazer jejum ou pular refeições leva mais facilmente a cometer excessos e importantíssimo, alimentos sem gordura não são alimentos sem calorias por isso leia atentamente os rótulos dos alimentos.

A mudança de comportamento e de hábitos alimentares são condições essenciais e devem ser decisões realistas que conduzam a resultados eficazes.

O Óleo de Coco para Saúde e Emagrecimento:

O Óleo de Coco é extraído da polpa do coco fresco, passando pelas etapas de trituração, prensagem e tripla filtração. Rico em vitamina E, ácidos graxos

(gorduras do bem) e principalmente rico em ácido láurico, substância ativa no leite materno e que dá forças ao sistema imunológico, seu consumo regular protege todo o organismo de bactérias, vírus, fungos e protozoários, regulariza as funções intestinais.

“Ele é um dos poucos alimentos na natureza com características próximas às do leite materno”, diz Puppin. O ácido láurico é facilmente metabolizado pelo organismo, que acelera a queima de calorias e influencia diretamente o processo de emagrecimento. Ou seja, seria como voltar aos benefícios que tivemos enquanto estávamos sendo amamentados e com melhorias.

O Óleo de Coco por ser tão rico em várias substâncias com propriedades hidratantes e antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce, principalmente em vitamina E, o Óleo de Coco é um ingrediente principal para muitos produtos de beleza e pode ser usado mesmo puro, nos momentos de massagem.

Na medicina indiana Ayurveda, o Óleo de Coco é tido como medicamento base, de uso tópico para tratar doenças na pele como dermatite e eczema. Além de ser usado em massagens orientais em bebês, visando o equilíbrio energético, como a Shantala.
Para os indianos, o Óleo de Coco tem o poder de aliviar a raiva e a culpa, incentivar nossa energia vital e refrescar o corpo

O Óleo de Coco não é um remédio e sim um complemento da dieta, ou seja, não adianta tomar hoje o Óleo de Coco e querer resultados amanhã, o uso diário do Óleo de Coco é recomendado em até 3 ou 4 colheres de sopa pode dia. Nada de excesso, pois o Óleo de Coco possui calorias do mesmo jeito, 1 colher de sopa do Óleo de Coco tem cerca de 120 calorias.

O Óleo de Coco é um produto natural e sem efeitos colaterais, pode ser consumido por qualquer pessoa. Porém algumas pessoas com doenças crônicas devem consultar um médico antes de usarem o Óleo de Coco.

O Óleo de Coco tem os seguintes benefícios:

- O Óleo de Coco ajuda a saciar a fome;
- O Óleo de Coco aumenta o metabolismo e queima calorias ao transformar gordura em energia;
- O Óleo de Coco ajuda na prevenção e combate a inúmeras infecções devido à alta concentração de ácido láurico;
- O Óleo de Coco melhora tanto a diarréia quanto a prisão de ventre, contribuindo na regulação da função intestinal;
- O Óleo de Coco pode ser aplicado diretamente sobre a pele, hidratando-a, além de prevenir rugas na ação antienvelhecimento.
- O Óleo de Coco refresca e alivia tensões do dia a dia, quando usado em massagens relaxantes.

Nutrição X Moderação

A nutrição é o fator fundamental para promoção, manutenção e recuperação da saúde em todas as fases da vida. A perda de peso de forma saudável é um processo gradativo, que implica em mudanças importantes no estilo de vida.

Uma boa alimentação depende muito da nossa vontade própria e da atenção na escolha dos alimentos. Necessários para o bom funcionamento do organismo, cada um possui determinados tipos de nutrientes que podem fornecer energia, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água.

Alimentação saudável

• Prefira alimentos frescos, naturais, integrais e variados. Consuma diariamente frutas, legumes e verduras e diminua as frituras e os alimentos com elevada quantidade de açúcar, gordura e sal.
• Faça suas refeições em ambiente tranqüilo, procure manter os mesmos horários e os intervalos regulares. O ideal é fazer entre quatro e seis refeições por dia.
• Eduque sua geladeira: menos guloseimas e muitos alimentos frescos e saudáveis.
• "Coma coloridamente", quanto mais cor, mais saudável é o seu prato.
• Procure tomar leite e derivados desnatados ou semi-desnatados (são menos gordurosos).
• Beba bastante água, de preferência fora das refeições. Melhora o funcionamento intestinal e repõe a perda de líquidos nos músculos e outros tecidos.

Atividade física

• Não existe um único nutriente que aumente a massa muscular e dispense a prática de exercícios. A alimentação equilibrada é essencial em todos os programas de atividade física, seja com o objetivo de manutenção da saúde, competição ou apenas por motivos de estética.
• Evite o jejum antes da atividade física para evitar a fraqueza e o mal-estar, o que inviabiliza a continuidade do exercício físico e compromete seu desempenho.
• Evite as refeições volumosas antes da atividade física, assim como os alimentos que provocam desconforto gástrico.
• Para o aumento da massa muscular, geralmente não são necessários produtos especiais, mas uma alimentação equilibrada em nutrientes.
• Para um planejamento alimentar personalizado, procure um nutricionista.

Hidratação: fundamental para os praticantes de atividades físicas.

• A água é essencial para o bom funcionamento do organismo: ajuda a manter a temperatura corporal, contribui para a regularização do aparelho digestivo, auxilia na distribuição de nutrientes, melhora a circulação sanguínea e o desempenho muscular.
• Normalmente, existem as perdas pela pele (suor), rins (urina) e intestino (fezes). No verão, estas perdas podem aumentar levando à desidratação e conseqüentes alterações da capacidade física, da temperatura corporal e aumento do esforço do sistema cardiovascular.
• A hidratação impede a sobrecarga renal, facilitando uma excreção urinária de forma mais diluída.
• A água e ou água de coco é aceitável para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança). Enquanto que a ingestão de bebidas isotônicas para a reposição é indicada para esportistas ou atletas que tenham um treinamento intenso e freqüente