A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a
saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias
alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as
necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de
massa muscular e óssea.
Considerações Nutricionais
Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades
suficientes de fruta, legumes de cor verde, como bróculis, couve ou
espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua
alimentação saudável.
Deficiência em Ferro
A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e
os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos
adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em
complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares
pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As
raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro,
já que perdem muito sangue durante a menstruação.
A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas
boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em
ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não
consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a
combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em
contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por
isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que
uma chávena de chá.
Deficiência em Cálcio
Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades
inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em
particular na saúde óssea.
A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e
quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30
anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais
importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais
para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses
diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a
1,000 mg por dia.
Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos
diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos
os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias
de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura
que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa,
o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.
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