Necessidades Nutricionais no Exercício Físico

Cada tipo de exercício físico utiliza diferentes quantidades de energia, dependendo de sua intensidade, duração e freqüência. Outros fatores que devem ser considerados são a idade, sexo, altura, grau de maturidade e suas características individuais.

A alimentação dependerá do tipo e quantidade de exercício praticado. Quanto mais ativa a pessoa, maior suas necessidades calóricas, podendo variar de 1.200Kcal a 3.000 Kcal diárias. É necessário, contudo, cuidar para que não haja o consumo de calorias em excesso, pois, esse excesso será armazenado em forma de gordura, gerando o excesso de peso e a obesidade.

O organismo precisa receber todos os tipos de nutrientes para se manter adequado. Cada um deles possui sua função específica, como:

- Carboidratos: a principal função deste grupo é o fornecimento de energia para a célula trabalhar. Com isso, é de grande importância o consumo de 50% a 60% do valor calórico diário em forma de carboidratos e assim, ter reservas de energia para execução do exercício físico. As fontes desse grupo encontram-se em açúcares e massas em geral;

- Proteínas: são os principais compostos das células, hormônios e sistema imunológico. O consumo diário deve alcançar 10% a 15% do valor calórico total e podem ser encontrados em carnes, leite, ovos e derivados. Seu consumo é fundamental para a saúde de nosso organismo. É preciso, entretanto, tomar cuidado com o excesso de proteína, pois, podem gerar sobrecarga hepática, problemas no rim, entre outras complicações.

Os aminoácidos que formam a proteína, estão sendo muito utilizados, em academias para o ganho de massa muscular. Mas quando utilizados indevidamente, geram resultados contrários ao esperado. É preciso tomar muito cuidado!

- Lipídios: são considerados o melhor combustível para o organismo durante o exercício físico. Nos primeiros 20 minutos da atividade física são queimados os carboidratos que possuímos em nosso organismo, logo após começam a ser usadas as reservas de gorduras (lipídios) para se obter energia. Deve ser consumido 25% a 30% do valor calórico diário em forma de lipídios.

- Vitaminas e Minerais: esse grupo, em quantidades pequenas, conseguem desempenhar suas funções, mas suas deficiências interferem no desempenho do atleta, assim como seu excesso;

Pode-se concluir que todos os nutrientes, em suas quantidades adequadas, são essenciais para a boa performance do atleta. Deve-se seguir uma alimentação balanceada e procurar ingerir todos os nutrientes nas quantidades corretas.

Frozen de Iogurte

Ingredientes

1/2 copo de iogurte natural desnatado
6 morangos
6 amoras
3 colheres de sopa de mirtilo
6 colheres de açúcar (opcional)

Modo de Preparo

Deixe o iogurte dessorar por 1 hora em filtro de papel para café. Leve ao freezer para congelar. Bata o iogurte e, se necessário, misture o açúcar. Leve ao freezer até servir.

Coca-cola Zero é proibida nos EUA. E no Brasil, sete refrigerantes têm substância cancerígena

Coca-cola Zero. Sukita Zero. Fanta Light. Dolly Guaraná. Dolly Guaraná Diet. Fanta Laranja. Sprite Zero. Sukita. Oito bebidas e duas substâncias altamente nocivas ao ser humano. Na Coca-cola Zero, está o ciclamato de sódio, um agente químico que reconhecidamente faz mal à saúde. Nos outros sete refrigerantes, está o benzeno, uma substância potencialmente cancerígena.Essa é a mais recente descoberta que vem sendo publicada na mídia e que só agora chega aos ouvidos das maiores vítimas do refrigerante: os consumidores. A pergunta que vem logo à mente é: “por que só agora isso está sendo divulgado?”. E, pior: “se estes refrigerantes fazem tão mal à saúde, por que sua venda é permitida?”.
Nos Estados Unidos da América, a Coca-cola Zero já é proibida pelo F.D.A. (Federal Drugs Administration), mas sua venda continua em alta nos países em desenvolvimento ou não desenvolvidos, como os da Europa Oriental e América Latina. O motivo é o baixo custo do ciclamato de sódio (10 dólares por quilo) quando comparado ao Aspartame (152 dólares/Kg), substância presente na Coca-cola Light. O que isso quer dizer? Simplesmente que mesmo contendo substância danosa à saúde, a Coca Zero resulta num baixo custo para a companhia, tendo por isso uma massificação da propaganda para gerar mais vendas.
Não basta o cigarro?
E a ironia não para por aí. Para quem se pergunta sobre os países desenvolvidos, aqui vai a resposta: nos Estados Unidos, no Canadá, no Reino Unido e na maioria dos países europeus, a Coca-cola Zero não tem ciclamato de sódio. A luta insaciável pelos lucros da Coca-cola Company são mais fortes nos países pobres, até porque é onde menos se tem conhecimento, ou se dá importância, a essa informações.
No Brasil, o susto é ainda maior. Uma pesquisa realizada pela Pro Teste – Associação Brasileira de Defesa do Consumidor – verificou a presença do benzeno em índices alarmantes na Sukita Zero (20 microgramas por litro) e na Fanta Light (7,5 microgramas). Já nos refrigerantes Dolly Guaraná, Dolly Guaraná Diet, Fanta Laranja, Sprite Zero e Sukita, o índice de benzeno estava abaixo do limite de 5 microgramas por litro.
Só para se ter uma idéia, o benzeno está presente no ambiente através da fumaça do cigarro e da queima de combustível. Agora, imagine isso no seu organismo ao ingerir um dos refrigerantes citados. Utilizado como matéria-prima de produtos como detergente, borracha sintética e náilon, o benzeno está relacionado a leucemias e ao linfoma. Contudo, apesar de seus malefícios, o consumo da substância não significa necessariamente que a pessoa terá câncer, pois cada organismo tem seu nível de tolerância e vulnerabilidade.
Corantes e adoçantes
Na mesma pesquisa da Pro Teste, constatou-se que as crianças correm um grande risco, pois foram encontrados adoçantes na versão tradicional do Grapette, não informados no rótulo. Nos refrigerantes Fanta Laranja, Fanta Laranja Light, Grapette, Grapette Diet, Sukita e Sukita Zero, foram identificados os corantes amarelo crepúsculo, que favorece a hiperatividade infantil e já foi proibido na Europa, e o amarelo tartrazina, com alto potencial alérgico.
Enquanto a pesquisa acusa uma urgente substituição dos corantes por ácido benzóico, por exemplo, a Coca-cola, que produz a Fanta, defende-se dizendo que cumpre a lei e informa a presença dos corantes nos rótulos das bebidas. A AmBev, que fabrica a Sukita, informou que trabalha “sob os mais rígidos padrões de qualidade e em total atendimento à legislação brasileira”.
Quando será o fim dessa novela e da venda dos refrigerantes que contém substâncias nocivas à saúde, ninguém sabe. Mas enquanto os fabricantes deixam a ética e o respeito ao cidadão de lado em busca do lucro exacerbado, você tem a liberdade de decidir entre tomar esse veneno ou preservar a qualidade do seu organismo. Agora, é com você!

Fonte: Núcleo de Notícias

O uso de Suplementos Alimentares

Os suplementos alimentares são normalmente utilizados por pessoas que praticam atividade física intensa, sendo usados principalmente por pessoas que praticam musculação, pois os suplementos alimentares proporcionam vários nutrientes que são essenciais para o nosso organismo, os quais são os macronutrientes carboidratos e proteínas e os micronutrientes que são as vitaminas. É completamente normal usar este tipo de suplemento para conseguir ganhar ganho de peso, porém ao invés de gordura ele ganha massa muscular. Os principais tipos de suplementos protéicos são: Albumina, Caseína, Creatina, Levedura de cerveja, Proteína de soja e Whey Protein. Já para conseguir mais carboidrato no organismo e ter mais energia é usado os suplementos Dextrose, MatoDextrina e Hipercalóricos em geral. O uso de suplementos cresce a cada dia que passa para obter mais saúde, beleza e um maior rendimento nas atividades físicas. A maior dúvida que existe em relação ao uso dos suplementos é se eles realmente fazem mal a saúde, porém isso depende de caso para caso e também de organismo para organismo, mas lembre-se que os suplementos alimentares devem ser tomados com receita médica, pois muitas pessoas têm efeitos colaterais e se usarem pode ter algum problema de saúde. A maioria das pessoas utilizam os suplementos alimentares para nutrir as necessidades de seu organismo e ao mesmo tempo alcançar o seu objetivo que é ficar com massa muscular. Saiba que os suplementos não são como os anabolizantes, mas se usados de maneira incorreta podem fazer mal a saúde.

Como driblar a fome no inverno?

No inverno nossa fome parece aumentar, a preguiça para as atividades física aparece e as comidas calóricas são tentadoras. Mas, além de resultar em kilos a mais para a primavera, o mais perigoso são os prejuízos à saúde.

O inverno pode parecer lindo, aconchegante, charmoso, mas também alguns perigos parecem estar presentes: os alimentos altamente calóricos consumidos com a “desculpa” que nos ajudar a aquecer: fondues de queijo, chocolate, bolos, molhos à base de cremes, bebidas alcoólicas ou mais cremosas, massas com queijos fumegantes.... Estes todos somados á preguiça de fazer atividade física, causado pelo excesso de calorias consumidas á base de gorduras e carboidratos.

O inverno aumenta nosso apetite, mas sabe-se que o gasto energético nessa época do ano também é maior porque o organismo se esforça mais para manter a temperatura corporal normal. Este esforço a mais do organismo não chega a 10% do gasto diário de calorias para ativar mais o metabolismo a ponto de equilibrar a temperatura corporal. Assim, o inverno não é desculpa para exagerar nos doces, queijos, massas nem para aposentar a salada. E, para isso não acontecer, é importante não abandonar os legumes nesta época, pois há formas deliciosas de consumi-los como em forma de omelete: é rápido, nutritivo e versátil! Pode ser feito com diversos vegetais e até como opção de recheio de um sanduíche.

Paralelamente nesta época ocorre uma diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar, que no inverno, diminui. E, para suprir esta sensação de tristeza, depressão e desânimo a maioria acaba compensando com os alimentos. Desta forma, é essencial entender este aspecto para conseguir trocar aquele doce e espesso chocolate quente pelo conforto de um mesmo achocolatado, porém com menos calorias ou até mesmo com um chá quente. Inclusive uma dica para não descartar esta bebida aconchegante é só misturar o leite de soja em pó light, o chocolate em pó, adoçante em pó. Pronto!

Não é só importante mencionar as calorias a mais ingeridas no inverno, mas se estes excessos perdurarem pode ocasionar o aumento de gordura corporal, alterações nos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia e inclusive elevação da pressão arterial, representando assim maiores riscos de problemas cardiovasculares.

Assim, durante o inverno vale a pena repensar que os exageros alimentares, a preguiça da atividade física e a tristeza no frio podem ser perigosos não só na estética, mas na saúde.

 

TPM X Compulsão alimentar

Durante a menstruação ocorre  uma mudança no comportamento alimentar ,foram publicados  alguns textos sobre o ciclo menstrual ,alterações metabólicas e alimentares que foram juntamente  avaliados  com a orientação nutricional a pacientes do sexo feminino.Principalmente na área de controle de peso, é possível supor a existência de uma relação da fase do ciclo menstrual com mudanças nutricionais e de comportamento alimentar que, caso ignorada, pode atrapalhar tanto o diagnóstico quanto a conduta nutricional.

 Uma divisão simplificada do ciclo, adotada considera duas fases: a folicular, compreendendo o período do sangramento até a ovulação (inclusive), e a lútea, que começa  logo após, e prolonga até o início do sangramento. Em relação aos níveis hormonais, a fase folicular caracteriza-se pela presença de hormônio folículo-estimulante (FSH), hormônio luteinizante (LH) e estrógeno, os quais levam ao crescimento do folículo ovariano e à ovulação. A fase lútea é  diferenciada pelo aumento dos hormônios estrógeno e progesterona. O decréscimo destes dois hormônios ocorre com a diminuição do corpo lúteo (quando não ocorreu fertilização),  levando ao sangramento.

Os hormônios femininos sexuais endógenos e exógenos influenciam o funcionamento cardiovascular, respiratório e metabólico. (Essas alterações estão associadas à fase lútea, quando se elevam os níveis de progesterona: aumento da temperatura corporal (0,3–0,5ºC), hiperventilação),  aumento  do volume plasmático (que começa a aumentar dois dias após a ovulação e atinge um pico máximo 2-3 dias antes do sangramento).

Há anos foi reconhecido a existência de transformações cíclicas no peso corporal ,eletrólitos  e metabolismo de água no durante do ciclo menstrual .Sabe-se  que a progesterona é o hormônio responsável por retenção de líquidos e sódio na fase pós-ovulatória.Estudos  encontraram mudanças em relação ao peso nas fases correspondentes ao sangramento e à ovulação ,podendo ter um ganho de até 2,25kg após a ovulação. As mudanças de peso que ocorrem no decorrer do ciclo menstrual podem ser um efeito colateral em usuárias de contraceptivos orais, foram verificados que as mulheres usuárias de contraceptivos orais ingerem mais lipídios e menos glicídios, em comparação com as não usuárias,  o que leva a hipótese de que os hormônios gonadais( hormônios sexuais) poderão influenciar a seleção alimentar, contribuindo para um maior ganho de peso, mesmo sem haver  aumento de ingestão energética.

Pode ocorrer uma menor sensibilidade à insulina pela influencia da progesterona na fase lútea, o que poderia influenciar na captação de glicose .Em relação a  outras alterações metabólicas, sobre oscilações de lipoproteínas durante o ciclo menstrual, o HDL-colesterol (“colesterol bom”) é mais alta na fase folicular (quando o estrógeno está em seu nível máximo) que no sangramento, e o LDL-colesterol  ( “ colesterol ruim”)é mais baixo na fase lútea (quando estrógeno e progesterona estão mais elevados) que na folicular.

 

Os hormônios sexuais femininos podem influenciar no metabolismo de magnésio ,cálcio e vitamina D ;o estrógeno age regulando o metabolismo do cálcio, na absorção intestinal deste mineral. Já o  ferro também é  influenciado pelo ciclo menstrual ,pois valores de hemoglobina  são mais baixos em mulheres que se encontravam em períodos de sangramento.

 

A TPM( Tensão pré mesntrual) é um dos distúrbios mais comuns a afetar as mulheres; a maioria delas passa diferentes  alterações durante o ciclo menstrual que podem causar mudanças desconfortáveis  no estilo de vida normal destas. A TPM é caracterizada por: sensibilidade no seio, cólicas, constipação ou diarréia,  retenção hídrica com ganho de peso, fadiga, alterações no humor (irritabilidade, choro, depressão, hipersensibilidade emocional), insônia, suor nas extremidades,  dor de cabeça, desmaior,tontura, variações no apetite e no comportamento alimentar (compulsão alimentar), problemas de concentração, menor rendimento, dores no período que ocorre a  ovulação e aparecimento de acnes.Sob o ponto de vista nutricional, acredita-se que esses sintomas irão influenciar o  comportamento nutricional, diagnóstico nutricional e a orientação dietética realizada.

Para amenizar os efeitos da TPM recomenda-se: tirar o açúcar, sal, cafeína, álcool, carne vermelha e outros alimentos gordurosos da dieta ; comer 4-6 refeições ao dia e não pular as refeições; ingerir grandes quantidade de líquidos; praticar 20-30 minutos de exercício físico, três vezes por semana (corrida, caminhada, ciclismo, natação);  buscar realizar métodos  de relaxamento (respiração profunda, ioga, meditação);  tentar não planejar atividades que causam estress  para essa fase . A terapia farmacológica discute  o uso de óleo de prímola (ácido gama-linoléico),  alguns diuréticos, ervas,  diferentes tipos de massagens,  suplementos vitamínicos ,acupuntura,  cálcio,  e hormônios.

 

O ciclo menstrual não influencia apenas o apetite e tamanho das refeições, ocorre também variações na escolha dos tipos de macronutrientes ingeridos e na seleção de produtos alimentícios, e bem como desenvolvimento de compulsão por determinados alimentos. Podem ocorrer alterações no paladar o que influencia na  escolha dos alimentos .Com o hormônio estradiol elevado, há uma maior sensibilidade aos doce , e  quando a progesterona aumenta,cresce a sensibilidade ao amargo.

 

Inúmeros aspectos do comportamento alimentar podem estar relacionados ao desenvolvimento de compulsões. Uma antes do sangramento (fase lútea) ,elas possuem compulsão tanto para doces como para salgados, estudos relatam que há um aumento de compulsões alimentares na fase pré-menstrual (antes do sangramento) a mais relatada é por chocolate,  o que pode estar ligada à composição rica em gordura , açúcar e à textura e ao aroma deste alimento.

 

Há uma extensa variação de sintomas relacionados ao ciclo menstrual, que ocorre desde as  manifestações mais leves até as mais graves( TPM). Infelizmente, estudos sobre as mudanças no metabolismo e compulsão alimentar não são conclusivos, por não haver muitos estudos sobre esse tema. Até agora não há  um protocolo a ser adotado durante a variação alimentar no decorrer  o ciclo, a avaliação de sintomas e comportamentos associados ao ciclo menstrual deveria integrar os procedimentos de rotina. Acredita-se  que as mudanças relatadas pelas mulheres são reais e não são falta de força de vontade para controlar; com isso  condutas específicas para diminuir os sintomas negativos poderão ser seguidas, bem como ações para ajudar a paciente a lidar com as compulsões alimentares que vão surgir.

Mitos e verdades sobre o emagrecimento

Hoje em dia o desejo pela beleza e por um corpo esbelto está cada vez mais em evidência. Padrão estético enfatizado também pela mídia, onde se tornou extremamente comum observar mulheres magérrimas estampando capas de revistas, propondo um perfil de magreza como corpo ideal. Idéias que alimentam as angustias e a insatisfação com o corpo, que são causadas pelo excesso de peso corporal.

Com isso as buscas para conseguir este corpo tão desejado, para muitas mulheres, se tornou muito atraente recorrer as famosas fórmulas mágicas: O emagrecimento rápido. Seja com dietas, chás, cápsulas, enfim, o objetivo é obter um corpo magro, sem as indesejáveis gordurinhas localizadas e com o mínimo de esforço possível.

E a mídia não poupa recursos para isso, são nomes criativos de dietas com falsas promessas de perdas de pesos em poucas semanas. Falsas, porque é impossível estimar uma perda considerável de peso corporal por um determinando período, já que estes fatores dependem do biotipo de cada pessoa, assim como o seu perfil metabólico. Podendo ser diagnosticado através de uma avaliação nutricional e por uma avaliação antropométrica, realizados por profissionais capacitados para este fim, como é o caso do nutricionista.

Em virtude da propagação das deitas prontas na mídia, aproveito para divulgar um estudo de minha autoria,  sobres estas dietas de emagrecimento expostas em revistas.

O estudo analisou alguns parâmetros nutricionais de dez dietas de emagrecimento, como o teor  de calorias, fibras, colesterol, cálcio, ferro, vitamina A e vitamina E.

As recomendações nutricionais são efetuadas considerando o sexo, a idade, a altura e o gasto energético de cada indivíduo, portanto foi necessário estabelecer um biotipo padrão para efetuar o cálculo da adequação dessas dietas, conforme utilizado por Santana et al (2003), onde para ele o sexo feminino, com a altura média da mulher brasileira de 167 cm, observando seu respectivo peso ideal, com a faixa etária entre 25 e 55 anos, que segundo o autor é a mais visada pelos meios de comunicação e a mais sensível aos apelos do corpo perfeito.

Com isso, estabeleceu níveis seguros de vitaminas e minerais de acordo com as diretrizes atuais da RDA- Recommended Dietary Allowances e a distribuição de macronutrientes pela IOM (2005) – Institute Of Medicine, com o objetivo de prevenir doenças crônicas degenerativas não-transmissíveis. Vale lembrar que não apenas a carência de vitaminas e minerais acarreta em doenças para  organismo, mas o seu excesso também pode levar a uma toxidade responsável por várias patologias clínicas.

Com o estudo pude detectar que todas as dietas analisadas apresentaram-se inadequadas em pelo menos sete ou mais dos 18 parâmetros estudados, sendo que 60% delas estavam com o aporte calórico abaixo as necessidades nutricionais recomendadas para a população escolhida deste trabalho. Predominando também níveis insuficientes de cálcio, ferro e vitamina E, cuja aporte é fundamental para garantir ganhos de massa e densidade óssea, evitar a anemia e como antioxidante respectivamente. Também foram observados porções restritas de fibras, laticínios, leguminosas, cereais e frutas. Valores excessivos  foram detectados principlamente em relação a Vitamina A.

A maioria das dietas teve tendência a reduzir drasticamente a ingesta de gorduras, por elas apresentarem maiores concentração de energia, porém os lipídios desempenham funções metabólicas importantes como funções estruturais e hormonais.

O sucesso das dietas é traduzido pelas revistas, em conseguir emagrecer sem sofrimento, já que inicialmente, as dietas promovem o emagrecimento porque contribui para a restrição alimentar. Porém estas dietas demonstram-se valores nutricionais preocupantes, provocando carências, além de não objetivarem a manutenção do peso corporal adequado, obtido através de uma ingestão energética adequada com a preservação da massa magra e com perda de tecido adiposo.

Procure um nutricionista para auxilia-lo na perda de peso, pois restrições drásticas além de não serem saudáveis não se consegue seguí-las por muito tempo.